Comer sano: trucos y consejos para seguir una alimentación sana

Comer sano es algo que casi se convierte en una cuestión a tener en cuenta, sobretodo cuando padecemos alguna enfermedad cardiovascular, debemos perder peso o porque queremos alimentarnos de una forma mucho más sana.

Por este motivo, sabemos que comer sano puede no ser una opción fácil a seguir, ya que si estábamos acostumbrados/a a comer cualquier cosa, puede resultarnos una idea algo difícil de seguir.

No obstante, existen una serie de trucos y consejos básicos que pueden ayudarte a saber cómo comer sano.

Trucos y consejos para comer sano

• Trata de comer despacio y de disfrutar de la comida, masticando bien los alimentos.
• Reparte las comidas y la ingesta diaria en 4 o 5 comidas, tratando de desayunar fuerte, almorzar convenientemente y cenar no muy fuerte.
• Respeta los horarios en los que te “toca” comer y trata de no saltarlos. Eso sí, evita el picoteo entre horas.
• Toma mucha agua (para ayudar a que nuestro organismo elimine aquello que no necesita), y no tomes mucha sal, o bien optar por aquellas con bajo contenido en sodio.
• Cocina alimentos asados o a la plancha, preferiblemente acompañados con guarniciones de verduras u hortalizas.
  
  
  

  
  
  http://www.natursan.net/comer-sano
  
  
  
  
  

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10 consejos para perder peso sin hacer dieta - Doctor Sonrisal - Red Saludable

Francamente no sabes qué te disgusta más: si el sobrepeso o tener que hacer dieta. Como pasar hambre y privarte de lo que te gusta no te atrae ni un poquito lo sigues dejando para mañana. Pues ya no tienes que esperar ni un minuto más porque basta que introduzcas pequeños cambios en tus hábitos alimenticios y en tu estilo de vida para ir perdiendo peso poco a poco. Aquí tienes 10 consejos para que recuperes la forma y el peso ideal sin mucho sacrificio.

Si las dietas estrictas y de pocas calorías no son para ti, ni tampoco tienes tiempo ni ganas para largas sesiones de ejercicios, todavía te quedan opciones: realizar pequeños cambios en tu alimentación para ir reduciendo el peso, de forma más modesta pero más segura a largo plazo. Para ayudarte en el proceso, te proponemos las siguientes sugerencias:

1. ¿Qué tal se te da la suma? La mayoría de las dietas restan alimentos. Pero ahora tú vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden a lograr tu objetivo. Añade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que más te gusten (espinaca, calabacines, zanahorias, coliflor) a tu porción de proteína (una pechuga de pollo, o carne, por ejemplo).  Como los vegetales contienen fibra te sentirás más satisfecha(o) con menos calorías. Evita aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderézalos con un chorrito de limón, o una vinagreta ligera. Continúa añadiendo alimentos saludables a tus menús (más vegetales frescos, más fruta natural, más arroz integral).
2. Solamente una vez.  No te prives de los alimentos que te gustan, pero con moderación.  Sírvete una porción y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calórico.  Tampoco tienes por qué renunciar por ejemplo a ese postre delicioso que prepara tu abuela, pero confórmate con un par de cucharaditas.
3. Sustituye los ingredientes por algo más ligero. ¿Te encanta la pasta? Sírvela con salsa de tomate en lugar de la salsa Alfredo, más alta en calorías. Acompaña las hamburguesas con ruedas de tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido. O sirve una papa asada con crema agria sin grasa (o yogurt desgrasado) y baja en calorías en lugar de mantequilla, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas naturales en lugar de las enlatadas que vienen en jarabe. ¿Ves la diferencia? Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrás seguir comiendo los platillos de siempre, pero más ligeros y no sentirás que te estás sacrificando.   
4. No saltes comidas. Cuando comes frecuentemente (en pequeñas cantidades, se entiende), el metabolismo se acelera y se queman muchas más calorías que si pasas horas y horas sin ingerir alimento (lo único que se logra con esta práctica es frenar el metabolismo, exactamente lo opuesto de lo que te conviene, que es “quemar” los depósitos de grasa de reserva). Además de tu desayuno, el almuerzo y la cena, planea dos meriendas ligeras (que pueden ser un puñado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo en calorías o una barrita de energía de 90 o 100 calorías).  Planifica el horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestión. Si tienes hambre antes de acostarte, olvídate del helado o cualquier alimento azucarado. En su lugar, come una rebanada (lasca) de pavo magro o un puñado de frutos secos. Planea tus menús considerando la densidad energética de los ingredientes y de esa forma puedes limitar los que tengan más calorías. 
5. Dile adiós a la sobremesa. Mientras más tiempo permanezcas en la mesa, más tendencia tendrás a seguir comiendo, aunque no tengas hambre.  Dedica a cada comida media hora. Es suficiente tiempo para que te sirvas y disfrutes tus alimentos, masticándolos lo más despacio que puedas. Así te sentirás saciada(o) con menos. En cuanto termines, levántate y sal de la cocina o del comedor. Una retirada a tiempo te permitirá irle ganando la batalla al sobrepeso.
6. Reduce el azúcar.  La consumimos no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el té o el café. Si no puedes prescindir del azúcar, usa solamente la mitad de la cantidad que les añades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas como los jugos (zumos) de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el día por agua que aporta 0 calorías.
7. Limita el consumo de alcohol.  Contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, así que usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de trago.
8. Usa platos, o vasos, más pequeños para servirte. El plato, o el vaso, se verán llenos con menos cantidad de alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia. Sigue aplicando el consejo de servirte sólo una vez para lograr un efecto multiplicador.
9. Ojos que no ven. Si no traes a casa los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips, sodas,  tú sabes exactamente cuál es tu debilidad), no podrás ni comerlos ni inventarás excusas para consumirlos. Ve al supermercado con una lista específica y no compres por impulso.
10. Aunque no vayas al gimnasio, realiza algún tipo de ejercicio.  Caminar alrededor de la cuadra, nadar en la piscina o alberca, montar en bicicleta, jugar un partido de tenis, son algunos ejemplos de las actividades que te ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio. Mientras más te motiven y agraden, mejor.                  

Día a día y poco a poco verás como la ropa te va quedando más ligera y suelta y es que has empezado a perder todo ese peso que tienes de sobra, sin mucho esfuerzo y sin mencionar la palabra dieta. ¿Cuándo te animas a empezar? No lo pienses dos veces: te verás mejor y estarás dando un gran paso de avance en el cuidado de tu salud.

http://www.vidaysalud.com/daily/dieta

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Disminuya sus Niveles de Triglicéridos - nutricion - colesterol

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su estructura química. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol. El hígado puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.

¿Cuál es el nivel normal de triglicéridos?

Los niveles de triglicéridos varían con la edad, y también dependen de qué tan reciente ingirió alimentos antes del examen. La medición es más precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.

Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis.

¿Cómo están asociados los triglicéridos al colesterol?

Cuando la persona come, los triglicéridos se combinan con una proteína en su sangre para formar lo que se llama lipoproteínas de alta y baja densidad. Estas partículas de lipoproteínas contienen colesterol. Para formar triglicéridos en el hígado el proceso es similar; el hígado toma los carbohidratos y proteínas sobrantes de la comida y los cambia a grasa. Esta grasa entonces se combina con proteína y colesterol para formar lipoproteínas de muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.

¿Qué causa altos niveles de Triglicéridos?

Puede tener varias causas:

· Exceso de peso: los triglicéridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso

· Consumo excesivo de calorías: Los triglicéridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas calorías, especialmente provenientes de azúcar y del alcohol. El alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.

· Edad: los niveles de triglicéridos aumentan regularmente con la edad

· Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diuréticos causan aumento en los niveles de los triglicéridos.

· Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepáticas están asociadas con niveles altos de triglicéridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicéridos se encuentran los diabéticos y las mujeres después de la menopausia. Más de un 75% de los diabéticos tienen los niveles de triglicéridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.

· Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicéridos ocurren entre miembros de una misma familia.

¿Cuál es el tratamiento recomendado?

El tratamiento incluye:

Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de triglicéridos.

Controle su ingesta de carbohidratos y azúcar. Es importante disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos (pan, arroz, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas, cereales); preferiblemente optar por las opciones integrales. Además, ingiera menos cantidad de azúcar y de alimentos que contengan azúcar. Se recomienda reemplazar azúcar con edulcorante artificial. Es esencial consumir una cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las arterias y el corazón

Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son mas propensas a que el alcohol aumente la producción de triglicéridos por el hígado.

Disminuir el consumo de grasa total y saturada. Elija sus calorías provenientes de la grasa sabiamente: primero, es importante mantener la cantidad de grasa consumida al mínimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo) y el tipo de grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados). El comer pescado 2-3 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (Ej. Salmón) reducen los niveles de triglicéridos.

Kathryn von Saalfeld,
Nutricionista

http://www.geosalud.com/Nutricion/trigliceridos

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CINCO poderosas razones para comer más "lentamente"...........RED SALUDABLE

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Uno de los problemas en nuestras vidas diarias es que muchos de nosotros corremos durante todo el día, sin tener tiempo para nada - y cuando tenemos tiempo para comer algo, lo devoramos al instante.

Esto nos encamina hacia una forma de vivir estresada y poco saludable.

Con el simple acto de comer más lentamente, podremos lograr un cambio que logrará revertir este estilo de vida inmediatamente. ¿Qué tan difícil es? Deberás comer en pedazos más pequeños, masticar ligeramente más despacio y durante más tiempo, y disfrutar tu comida un poco más.

Tan solo te tomará algunos minutos extra en cada comida, y aun así lograrás tener efector profundos. Aquí te presento algunas de las razones por las que deberías hacer esto:

1. Perder peso. Un creciente número de estudios confirman que con tan sólo comer más lentamente, consumirás menos calorías. La razón es que toma unos 20 minutos para que nuestro cerebro se dé cuenta que el estómago ya está lleno. Si comemos rápido, sueles continuar y pasarte del punto en que ya estés realmente lleno, y por lo tanto, comerás más de lo necesario. Si comemos lentamente en cambio, llegaremos a darnos cuenta cuando realmente ya estemos llenos o satisfechos, y dejaremos de comer. Obviamente, es ideal si además comes alimentos nutritivos y balanceados, pero si tu meta es bajar de peso, el comer más lentamente debería ser parte de tu rutina diaria.
2. Disfruta tu Comida. En mi opinión, esta razón es tanto o más poderosa que la primera. Es más difícil disfrutar tu comida si se acaba demasiado rápido. Es más, a mi parecer está bien comer comidas tentadoras (postres, frituras, pizza, etc.), simplemente porque tienen buen sabor. Pero si te los comes demasiado rápido, ¿cual es el punto? Si lo comes en vez lentamente, podrás disfrutar de la misma cantidad de sabor, pero sin que tanta comida termine en tu estómago. Finalmente, creo que uno es más feliz al probar comidas sabrozas, y disfrutándolas plenamente, comiendo lentamente. Haz de tus comidas un placer gastronómico, no algo que haces corriendo, entre eventos estresantes.
3. Mejor digestión. Si comes más lentamente, masticarás mejor tu comida, lo cual hará que tengas una mejor digestión. La digestión comienza en tu boca, así que la mayor cantidad de trabajo que hagas allá arriba, hará que tu estómago trabaje mucho menos. Inclusive esto puede hacer que tengas menos cantidad de problemas digestivos.
4. Menos Estrés. El comer lentamente, prestando atención a lo que comemos, puede convertirse en una excelente manera de distraer la mente. Cuando comas, vive el momento, no corras pensando en qué es lo que necesitas hacer cuando termines. Cuando estés comiendo, debes estar comiendo. Esta manera de pensar, a mi parecer, te llevará a tener una vida menos estresada y por lo tanto contribuirá a tu felicidad a largo plazo. ¡Inténtalo!
5. Rebélate contra la comida rápida, y la vida rápida. Nuestra vida estresada, rápida y caótica - la vida rápida - nos dirige a comer comida rápida, y encima comerla rápidamente. Este estilo de vida nos deshumaniza, nos enferma, nos estresa y nos hace infelices. Corremos durante el día, haciendo una tarea tras otra de manera robótica, sin tomar el tiempo para vivir y disfrutar la vida, o para relacionarnos unos con otros, y ser humanos. Para mi, eso no está bien. En vez, debemos rebelarnos contra este estilo de vida y filosofía, empezando por el pequeño acto de comer más lentamente. Trata en la medida de lo posible no comer comida rápida. Come en un buen restaurante, o mejor aun, cocínate tu propia comida. Aprende a saborear la vida que te rodea!

                       

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